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Fit am Schreibtisch: Ergonomie-Tipps fürs Büro

Sitzen ist anstrengender als man denkt. Obwohl, beziehungsweise gerade weil sie sich kaum bewegen, haben Rücken, Beine oder auch die Handgelenke viel zu tun. Wer zudem noch falsch sitzt, riskiert nicht nur müde Muskeln, sondern auch einen müden Kopf. Die gute Nachricht: Mit einigen schnell und einfach am Schreibtisch durchzuführenden Übungen werden Sie wieder locker, fit und wach. Auf geht’s:

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Tipp #1

Denken Sie beim Sitzen an drei rechte Winkel, also drei mal 90 Grad: Zwischen Oberkörper und Beinen, im Knie und im Fußgelenk. Das tut Rücken und Nacken gut, ist weder Aufwand noch anstrengend – und den Kollegen fällt nicht mal auf, dass Sie gerade etwas für Ihre Fitness tun.

Tipp #3

Nicht nur, wenn der Bleistift auf den Boden gefallen ist: Beugen Sie sich nach unten, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Achtung: Den Rumpf dabei gerade lassen! So wird der Rücken immer mal wieder entlastet.

Tipp #5

Das kann jeder: Schultern vorwärts und rückwärts kreisen lassen, um die Muskulatur in Schultern und Nacken zu lockern – hilft sofort und tut extrem gut!

Tipp #2

Im Handgelenk sollten Sie hingegen gar keinen Winkel bilden. Liegt die Hand auf Maus oder Tastatur, sollten Handgelenk und Handrücken nahezu eine gerade Linie bilden. Ein einfacher Weg, um Schmerzen zu vermeiden. Am besten erreichen Sie dies mit der richtigen Höheneinstellung Ihres Schreibtischstuhls.

Tipp #4

Auch von dieser Übung bekommt niemand etwas mit. Strecken Sie unter dem Schreibtisch die Beine abwechselnd gerade nach oben. Das dehnt die hinteren Sehnen und Muskeln und stärkt die Bauchmuskulatur. Je höher das Bein desto mehr. Links und rechts abwechseln.

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Tipp #6

Jetzt können Sie den Kollegen etwas zum Zuschauen geben. Beugen Sie den Rumpf wie in Übung #3 und drehen Sie ihn dann abwechselnd zu beiden Seiten. Dabei bleibt eine Hand auf dem Boden, die andere zeigt zur Decke. Hilft gegen Müdigkeit und macht auf Dauer eine straffe Taille.

Tipp #8

Um die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu dehnen, drehen Sie sich auf dem Stuhl in eine Richtung, bis Sie sich mit der äußeren Hand an der Stuhllehne festhalten können. So 30 Sekunden verharren und dann das gleiche in der anderen Richtung. Nur den Bürostuhl zu drehen bringt leider nichts!

Tipp #7

Eine ergonomisch geformte Tastatur (nach innen gebogen) unterstützt eine gerade Linie Unterarm – Handgelenk – Hand und beugt so Schmerzen vor, ohne dass Sie an irgendetwas denken müssen. Fragen Sie bei Ihrem Arbeitgeber nach!

Tipp #9

Und noch eine Übung zur Freude der umgebenden Kollegen, aber sehr effektiv für Schulter- und Oberschenkelmuskulatur: Stützen Sie sich mit dem Rücken zum Schreibtisch auf der Tischplatte ab und gehen so weit in die Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Für Fortgeschrittene: Position länger halten und Anzahl der Beugen erhöhen.